Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig hulpmiddel om dagelijkse uitdagingen te overwinnen en
innerlijke rust te vinden. Door bewust te ademen, kun je je fysieke en mentale welzijn aanzienlijk
verbeteren. Op het moment dat je je gaat verdiepen in ademhalingsoefeningen valt er enorm veel te
ontdekken en te kiezen, van eenvoudig tot behoorlijk geavanceerd. Er zijn veel verschillende
ademhalingstechnieken en elke techniek heeft een uniek doel en effect op het lichaam.
De voordelen van ademhalingsoefeningen
- Stressvermindering: Door diep en langzaam te ademen, wordt het parasympatische zenuwstelsel
geactiveerd, wat helpt om de hartslag te verlagen en de bloeddruk te stabiliseren. Dit leidt tot een
gevoel van kalmte en ontspanning. - Verbeterde concentratie: Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen de zuurstofvoorziening
naar de hersenen verbeteren, wat resulteert in een betere focus en mentale helderheid. Dit is vooral
nuttig tijdens werk of studie. - Emotionele balans: Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om emoties te reguleren. Door bewust
te ademen, kunnen mensen hun reactie op stressvolle situaties beter beheersen en een gevoel van
innerlijke rust behouden. - Fysieke gezondheid: Diepe ademhaling kan helpen om de longfunctie te verbeteren en de algehele
ademhalingscapaciteit te vergroten. Dit kan vooral gunstig zijn voor mensen met
ademhalingsproblemen zoals astma, zoals ik zelf heb kunnen ervaren.
Toepassing in het dagelijks leven
Ademhalingsoefeningen kunnen op elk moment van de dag worden toegepast, vooral in momenten
van stress of spanning. Bijvoorbeeld:
– Bij de ochtendroutine: Begin de dag met enkele minuten van bewuste ademhaling om een gevoel
van kalmte en focus te creëren.
– Tijdens werkpauzes: Neem tijdens drukke werkuren korte ademhalingspauzes om stress te
verminderen en de concentratie te hernieuwen.
– Voor het slapengaan: Gebruik ademhalingsoefeningen om het lichaam en de geest te kalmeren
voor een betere nachtrust.
Voorbeelden
Hieronder deel ik 3 eenvoudige ademhalingsoefeningen die door iedereen effectief zijn toe te
passen.
- Adem bij de ochtendroutine:
In 2021 heb ik een Jaarprogramma gevolgd van Michael Pilarczyk, waarbij we een masterclass
hebben gevolgd van Rasjree Patel. Zij is een enorm warme en inspirerende teacher op het gebied van
mindfulness, meditatie, ademhaling en de mind. Zij liet ons kennismaken met het enorm krachtige
effect van ademhalen. Sindsdien start ik mijn dag liggend op bed met 10 diepe in en uit
ademhalingen. Bij mij heeft het meteen effect op de helderheid in mijn hoofd, waardoor ik met een
fitter gevoel opsta. Zij legde toen uit dat het is alsof je alle openstaande apps op je telefoon afsluit,
waardoor de ruis op de achtergrond verdwijnt.
Hoe werkt het?
Blijf nadat de wekker is gegaan op je rug liggen of ga rechtop zitten in bed. Doe je ogen dicht of kijk
met een zachte blik naar een punt voor je op de grond. Leg je handen op je borst. Adem in door je
neus en uit door je mond. Doe dit 10x. Probeer de ademhaling steeds langzamer en dieper te maken.
Je mag de adem even vasthouden na het inademen. Neem hierna nog een paar minuten de tijd voor
een korte ochtendmeditatie, bijvoorbeeld om dankbaarheid te voelen, of een intentie te zetten voor
de nieuwe dag.
- Adem op het werk of bij andere dagelijkse uitdagingen:
Box breathing (ook bekend als vierkante ademhaling) is een ademhalingstechniek die vooral ingezet
wordt bij het verminderen van stress en angst. Box breathing komt aan zijn naam doordat je in vier
stappen ademt, alsof je langs de vier randen van een doos ademt. Box breathing is een enorm
krachtig, en vooral praktisch hulpmiddel om stress en angst te verminderen. Zelfs de Navy SEALs (de
sterkste soldaten ter wereld) gebruiken deze techniek om rustig te blijven en helder na te kunnen
denken in stressvolle situaties.
Het fijne aan box breathing is dat je het altijd en overal kunt beoefenen: in het openbaar vervoer, op
je werk, of vlak voordat je een presentatie moet geven. Je hebt je adem namelijk altijd bij de hand!
Hoe werkt het?
Zoek een comfortabele plek waar je ongestoord een momentje voor jezelf kunt nemen. Maar het kan
in principe overal toegepast worden. Als je je veilig genoeg voelt, kun je je ogen sluiten. Dit kan je
helpen om je beter te focussen. Maar het werkt ook met de ogen geopend.
- Adem in voor vier tellen door je neus.
- Houd je adem vier tellen vast.
- Adem uit voor vier tellen.
- Houd nog een keer vier tellen vast.
- Herhaal dit een aantal rondes, totdat je je rustiger begint te voelen.
- Adem om beter in slaap te vallen:
Een goede ademhaling vertraagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel. Je lichaam krijgt op zo’n
moment een seintje dat het zich kan ontspannen – waardoor je uiteindelijk makkelijker in slaap valt.
Over het algemeen kun je zeggen dat door te focussen op het verlengen van je uitademing, je je
zenuwstelsel tot rust brengt. Hierdoor kun je beter ontspannen en val je makkelijker in slaap.
De 4-7-8 methode is een techniek die je lichaam en geest als het ware dwingt om zich te focussen op
het reguleren van je ademhaling, in plaats van al je zorgen van de afgelopen dag in je hoofd af te
spelen.
Hoe werkt het?
- Adem in voor vier tellen door je neus
- Houd je adem zeven tellen vast
- Adem uit voor acht tellen door je mond
- Probeer dit een paar minuten te doen
Tip: blaas uit door je mond met de letter “fffffff”. Zo is het makkelijker om rustig uit te ademen.
Mijn ervaring is dat mensen de invloed en de kracht van adem onderschatten.
Ademhalingsoefeningen hebben mij persoonlijk heel veel gebracht. Tijdens mijn trajecten besteed ik dan ook graag aandacht aan jouw manier van ademen en help ik je uitzoeken welke ademhalingsoefeningen het beste bij jou passen.
